Vijf redenen waarom krachttraining voor vrouwen onmisbaar is
De eerste reden is vetverbranding en een strakker silhouet. Krachttraining bouwt spiermassa op en spieren verbranden in rust meer calorieën dan vet. Meer spiermassa betekent een hogere stofwisseling, wat vetverbranding ook buiten de training versnelt. Cardio verbrandt calorieën tijdens de training maar dat effect stopt zodra je stopt met bewegen. De tweede reden is sterkere botten. Krachttraining stimuleert de botdichtheid en vermindert de kans op botontkalking, ook wel osteoporose genoemd. Dit is voor vrouwen extra relevant omdat de botdichtheid na de overgang sterk afneemt. De derde reden is een betere gezondheid: krachttraining vermindert aantoonbaar de kans op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en verbetert de glucosehuishouding. De vierde reden is meer energie en een betere stemming door de aanmaak van endorfines. De vijfde reden is meer zelfvertrouwen, zowel in je lichaam als in jezelf.
Fabel 1: van krachttraining word je te gespierd
Dit is de meest gehoorde angst en tegelijkertijd de grootste misvatting. Om eruit te zien als een bodybuilder zijn twee dingen nodig: jarenlange intensieve training met een specifiek doel én de juiste hormonen. Precies die hormonen maken het verschil. Testosteron is het belangrijkste hormoon voor spiergroei en vrouwen maken hiervan gemiddeld tien tot twintig keer minder aan dan mannen. Dat betekent dat vrouwen fysiek niet in staat zijn om snel grote spiermassa te ontwikkelen zoals mannen dat kunnen. Wat krachttraining voor vrouwen wél doet is spieren definiëren, het lichaam strakker maken en de vetmassa verlagen. Het resultaat is een atletischer en slanker silhouet, niet een bodybuilderlichaam. De vrouwen die je ziet met extreem veel spiermassa hebben daar jaren specifiek op getraind en in veel gevallen aanvullende middelen voor gebruikt. Dat is niet wat er met jou gebeurt als je twee keer per week traint.
Fabel 2: van krachttraining word je zwaarder
De weegschaal is een slechte graadmeter voor vooruitgang bij krachttraining. Een kilo spiermassa neemt veel minder ruimte in dan een kilo vetmassa. Wie vet verliest en spiermassa opbouwt kan slanker en strakker zijn terwijl de weegschaal gelijk blijft of zelfs iets omhoog gaat. Dat ziet er in de spiegel en in de pasvorm van je kleding heel anders uit dan het getal op de weegschaal suggereert. Dit is precies waarom ik bij RVH Personal Training werk met de InBody 270, een apparaat dat niet alleen je gewicht meet maar je volledige lichaamssamenstelling: vetmassa, spiermassa en lichaamswater. Zo zie je precies wat er verandert in je lichaam, ook als de weegschaal stilstaat. Progressie meten aan de hand van lichaamssamenstelling geeft een veel eerlijker en motiverend beeld dan gewicht alleen.
Fabel 3: vrouwen moeten lichter trainen
Met lichte gewichten train je vooral het uithoudingsvermogen van je spieren, niet de kracht of omvang. Als je spiermassa wilt opbouwen en je lichaam wilt vormen, heb je voldoende weerstand nodig om de spieren te stimuleren. Dat betekent niet dat je meteen de zwaarste gewichten moet pakken, maar wel dat je de intensiteit geleidelijk moet verhogen naarmate je sterker wordt. In de praktijk zet ik vrouwelijke klanten aan het werk met gewichten die uitdagend zijn en waarbij de laatste herhalingen van een set echt inspanning kosten. Die progressieve overbelasting is de sleutel tot zichtbare resultaten. Lichte gewichten voor veel herhalingen geeft een pompend gevoel maar onvoldoende stimulus voor spiergroei. Vorm en techniek blijven altijd de eerste prioriteit, maar binnen die goede techniek mag het gewicht gerust zwaarder zijn dan je denkt. Lees ook meer over krachttraining en conditietraining voor een compleet beeld.
Fabel 4: buikspieroefeningen helpen tegen buikvet
Plaatselijk vet verbranden is helaas niet mogelijk. Wie alleen buikspieroefeningen doet in de hoop buikvet te verliezen, zal teleurgesteld zijn. Vet verliezen werkt via een algemeen calorietekort waarbij je lichaam zelf bepaalt waar het vet wordt aangesproken. Buikspieroefeningen trainen de buikspieren maar verbranden relatief weinig calorieën en hebben nauwelijks invloed op de vetlaag erbovenop. De meest effectieve strategie voor vetverlies, ook op de buik, is een combinatie van samengestelde krachttraining voor het hele lichaam en een licht calorietekort via voeding. Compound oefeningen zoals squats, deadlifts en rows verbranden de meeste calorieën omdat ze grote spiergroepen aanspreken. Een sterke core is een mooi bijproduct van goed krachttrainen, niet het startpunt. Lees ook over voedingsadvies op maat als aanvulling op je krachttraining.
Praktische tips om te starten met krachttraining als vrouw
De eerste tip: laat je niet intimideren door het krachthonk. Iedereen is ooit ergens begonnen, ook de mannen die er nu zelfverzekerd rondlopen. Ken je een andere vrouw die ook wil beginnen met krachttraining? Ga dan samen. Die sociale steun maakt de drempel lager en zorgt voor extra motivatie. De tweede tip: zet techniek altijd boven gewicht. Een oefening correct uitvoeren met een licht gewicht is altijd beter dan een slechte techniek met een zwaar gewicht. Foute bewegingspatronen leiden tot blessures en minder resultaat. De derde tip: bouw geleidelijk op. Begin met twee krachttrainingen per week en voeg na vier tot zes weken een derde dag toe als je lichaam er klaar voor is. Vrouwen die in de overgang zijn of botklachten hebben, lees ook de blog over sporten tijdens de overgang voor specifieke adviezen. Wil je persoonlijke begeleiding? Een personal trainer in Leiden helpt je veilig en effectief starten. Plan een gratis intake.
