Hoe kom je in shape na een bevalling?

De meeste vrouwen komen tussen de tien en veertien kilo aan tijdens een zwangerschap. Na de bevalling ben je bijna meteen de helft daarvan alweer kwijt. De baby, de placenta en het vruchtwater wegen samen namelijk zo’n zes á zeven kilo. Die extra kilo’s die je lichaam tijdens een zwangerschap opslaat zijn reserves voor de periode waarin je borstvoeding geeft. Borstvoeding geven kost namelijk erg veel energie: rond de 600 calorieën per dag. Nu geeft natuurlijk niet elke moeder borstvoeding, maar dit is hoe het biologisch werkt met die reserves.

Met alle informatie die er tegenwoordig op internet te vinden is en met name de tips om fit te worden die je op social media om de oren vliegen, kan het voor een vrouw die net moeder is geworden wat overweldigend zijn. Welke tips zijn nu écht handig en, niet te vergeten, welke zijn verstandig? De coaches van RvH Personal Training hebben de belangrijkste aspecten voor je op een rij gezet.

Voeding is extra belangrijk

Goede en gevarieerde voeding is super belangrijk. Zorg er daarom voor dat je dagelijks genoeg eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen tot je neemt. Zéker als je borstvoeding geeft is dit extra van belang, omdat dat veel energie vraagt.

Eiwitrijke voeding

Het eten van voldoende eiwitten heeft een aantal voordelen:

het geeft een verzadigd gevoel, waardoor de kans op (ongezond) snaaien verkleint
eiwitrijke voeding is vaak laag in calorieën
eiwitrijke voeding zorgt voor een goede ondersteuning en herstel van je spiermassa
er zijn heel veel magere eiwitbronnen: ‘high volume food’.

Inzicht in calorieën

Afvallen na je bevalling werkt alleen als je dagelijks minder calorieën inneemt dan je verbrandt. Om inzicht te krijgen in jouw calorie-inname is het aan te raden om een voedingsdagboek bij te houden. Als je dit lastig en ingewikkeld vindt kan het handig zijn de hulp van een diëtiste in te schakelen, die jou hierbij kan helpen en je bovendien kan begeleiden bij het afvalproces.

Volume food

Voorbeelden van ‘ volume food’ zijn:

snackgroenten: sla, paprika, komkommer, cherrytomaatjes, wortels, wokgroente
fruitsoorten: blauwe bessen, frambozen, kiwi, mandarijn, abrikozen en meloen
tussendoortjes: eiwitrepen, rijstwafels (eventueel met mager beleg), magere kwark
vervangers van rijst en pasta: broccolirijst, bloemkoolrijst, groentewraps, courgette spaghetti. Deze bevatten weinig calorieën, maar veel vitamines en mineralen.

Voldoende vezels

Obstipatie is helaas een veelvoorkomend probleem na een bevalling, door minder beweging en een veranderende hormoonhuishouding. Om je darmen goed op gang te houden is het belangrijk om voldoende vezels te eten. Vezels zitten vooral in graanproducten, peulvruchten, maar ook in groente, fruit en noten.

80/20 regel

Houd het leuk en draaglijk voor jezelf. Als je probeert 80% van je voeding gezond te houden, dan mag je best af en toe iets lekkers. Het gaat om de balans!

Stay hydrated!

Voldoende drinken is natuurlijk altijd belangrijk, maar zéker na de bevalling. Genoeg water drinken bevordert namelijk de afvoer van afvalstoffen. Daarnaast zorgt het voor een betere werking van je nieren, vervoert het gezonde voedingsstoffen gemakkelijker en helpt het je spijsvertering. Reden genoeg dus om je vochtinname op peil te houden. Een tip om te zorgen dat je genoeg drinkt is het gebruik van een grote bidon. Op die manier drink je makkelijk genoeg water en weet je bovendien hoeveel je drinkt.

Sport en beweging

Sport en beweging zijn noodzakelijk als je wilt afvallen en fit wilt worden na een zwangerschap. Je zult hierdoor je fitheid en figuur (terug)krijgen en hierdoor mentaal ook beter in je vel zitten. Wanneer je weer kunt gaan sporten na je bevalling verschilt per persoon. De een is er misschien na vier weken al klaar voor, de ander pas na acht weken. Overleg dus goed met je huisarts en verloskundige wat voor jou verstandig is. Bovendien gaan we er in deze blog vanuit dat je een natuurlijke bevalling hebt gehad. In geval van een keizersnede gelden andere regels. Het herstel duurt dan langer, dus wandelen zal minder snel en makkelijk gaan dan bij iemand die op een natuurlijke wijze bevallen is. Datzelfde geldt voor sporten.

Vanaf dag 6 in de kraamweek mag je beginnen met wandelen. Met wandelen verbrand je lekker veel calorieën, zonder meteen intensief te sporten. Een pluspunt van wandelen is dat je dit gewoon samen met je baby kunt doen. Je baby ligt in de kinderwagen, die jou wat steun geeft tijdens het wandelen en jullie genieten allebei van de gezonde buitenlucht.

Sporten helpt vanzelfsprekend bij afvallen na een zwangerschap. Je verbrandt met (kracht)training immers extra calorieën en je bouwt spiermassa op, wat je stofwisseling in rust verhoogt. 15 tot 25% van je dagelijkse energieverbruik wordt bepaald door je spiermassa. Iemand met veel spiermassa verbrandt dus meer calorieën dan iemand met minder of weinig spiermassa.

Sporten zorgt tenslotte voor een toename in kracht en fitheid. Je zult meer energie krijgen en sterker worden: allemaal fijn en belangrijk voor een moeder. Die gebroken nachten kun je veel beter hanteren als je een fit lijf hebt en mentaal sterk bent.

Heb jij na het lezen van dit artikel de motivatie gevonden om het sporten (weer) op te pakken en samen met een van onze personal trainers in Leiden van jou een fitte moeder te maken? Neem dan gerust contact met ons op voor een kennismakingsgesprek. We hopen je snel te zien, zodat we samen aan de slag kunnen!