Hoe ga jij goed voorbereid op wintersport? Krakende sneeuw onder je ski’s of snowboard, strakblauwe lucht en lekkere vrieskou. Verheug jij je ook zo op een wintersportvakantie? Als je gaat skiën of snowboarden is het natuurlijk wel zo prettig als je goed beslagen ten ijs komt. In deze blog geven we je de beste tips om over een aantal weken zo fit mogelijk in de bergen te verschijnen.
Om fit en sterk op wintersport te kunnen gaan raden we je aan om zes tot acht weken voor je vakantie te starten met specifieke trainingen. Je richt je daarbij op het opbouwen van je conditie en op krachttraining. Conditie opbouwen of verbeteren doe je bijvoorbeeld door hardlopen, fietsen of zwemmen. Veel wintersportblessures worden veroorzaakt door onvoldoende conditie, dus een goede voorbereiding kan dit zeker voorkomen.
Start, afhankelijk van je beginsituatie, met twee keer per week sporten. Probeer dit op te voeren naar drie tot vier keer per week naarmate je vakantie dichterbij komt. Voer ook de intensiteit van je trainingen langzaam op.
Dit soort trainingen mogen zeker niet ontbreken in je voorbereiding. Ze zorgen namelijk voor een sterk verhoogde hartslag en lijken qua inspanning ook meer op wintersporten dan cardiotraining in een constant tempo. Je conditie verbetert snel door intervaltrainingen en bovendien werken ze ook spierversterkender dan reguliere cardiotraining.
Deze oefeningen kun je heel goed thuis doen. Je voorkomt hiermee snelle verzuring en daarnaast neemt de kans op blessures hierdoor af. Je kunt sneller en beter anticiperen op onvoorziene situaties op de piste als je balans goed is. Simpele oefeningen om dit te trainen zijn bijvoorbeeld staan op één been met je ogen dicht, waarbij je iemand tegen je aan laat duwen. Maar ook tijdens dagelijkse handeling als tandenpoetsen kun je dit trainen. Ga maar eens op een been staan als je je tanden poetst en wissel dan na 1 minuut van been. Je zult merken dat je balans beter wordt en je enkels sterker worden. Tenslotte kun je met staan op een oefenbal ook je je balans verbeteren.
Om ‘sport specifiek fit’ te worden moet je gerichte oefeningen doen. Been-, balans- en core-oefeningen vormen daarbij de kern. Train zoveel mogelijk met vrije gewichten, want dit is goed voor de balansspieren. Omdat spiermassa tijd nodig heeft om te groeien is het belangrijk tijdig te beginnen, bij voorkeur zes tot acht weken voor je wintersportvakantie. Zorg er bij je trainingen voor dat je gewicht explosief uitstoot of optilt (< 1 seconde) en langzaam weer laat zakken (3 seconden).
Squats, lunges en deadlifts zijn ideale oefeningen om je beenspieren mee te trainen. Wissel de training, naast de explosieve variant, af met een statische. Houd de oefening daarbij een paar seconden vast. Je combineert dit met een excentrische uitvoering: een zeer langzame, neergaande beweging. Zo stimuleer je zowel de krachtige spiervezels als de uithoudingsspiervezels. Dit maakt je snel en wendbaar op de piste en je creëert er een goed uithoudingsvermogen mee.
Eigenlijk zijn dit alle buikspieroefeningen en balansoefeningen. Er zijn enorm veel variaties mogelijk. Belangrijk is om vooral op uithouding te trainen en niet op kracht. Dus: veel herhalingen en relatief laag gewicht.
* start zes tot acht weken voor de wintersport met het opbouwen van je conditie en sport specifieke (kracht)training, zodat je spieren gewend raken aan een hoge(re) belasting.
* doe een goede warming up van je hele lichaam voor je aan de eerste afdaling begint en sluit je dag af met rek- en strekoefeningen of duik de sauna in als die mogelijkheid er is.
* neem eventueel na het skiën of snowboarden een bakje kwark of een eiwit shake voor het herstel van je spieren.
Als jij de beste voorbereiding op je wintersportvakantie wilt, neem dan direct met ons contact op! Bij RvH Personal Training kunnen we er samen met jou voor zorgen dat alle bovenstaande punten op een effectieve en leuke manier in een trainingsschema verwerkt worden. Je bent van harte welkom in de studio, tot snel!
