Blog

Home | Blog | Compound oefeningen: hoe, wat, waarom?

Compound oefeningen: hoe, wat, waarom?

Als je aan krachttraining doet en de sportschool jouw tweede thuis is heb je er misschien wel eens van gehoord: compound oefeningen. In de fitness kennen we twee soorten oefeningen: isolatie-oefeningen, waarbij je een specifieke spier traint (bijvoorbeeld je biceps) en de zogenaamde compound oefeningen, ook wel samengestelde oefeningen genoemd.

Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij je in één beweging meerdere spiergroepen tegelijk traint. Het gaat dus om een samengestelde beweging, vaak wel met één belangrijkste spiergroep.

De voordelen van compound oefeningen:

  1. Je traint meer spieren: je kunt meer spieren trainen binnen dezelfde tijd en als je meer spieren gebruikt, kun je ook met meer gewicht trainen. Zwaarder trainen betekent meer spierschade, dus op termijn meer spiergroei.

 

  1. Meer groeihormonen, dus meer opbouw van spierweefsel. Samengestelde oefeningen verbeteren je hormoonrespons. Als je meer spiergroepen in een beweging gebruikt, komt er ook meer testosteron en groeihormoon vrij. Die stoffen heb je nodig om meer spierweefsel op te kunnen bouwen.
  2. Meer coördinatie en balans. Bij compound oefeningen werken je spieren beter samen. Ook kleinere, maar zeer nuttige hulpspiertjes worden bij deze oefeningen ontwikkeld. Je hele lijf ontwikkelt zich dus gelijkmatiger en daar heb je ook in het dagelijks leven profijt van. Je hele lijf wordt er sterker van.

 

Aandachtspunten bij compound oefeningen:

 

  1.  Deze oefeningen zijn lastiger uit te voeren, wat het risico op blessures vergroot. Je wordt bij dit type oefeningen meestal niet geleid of geholpen door een apparaat, dus je moet zelf zorgen voor een goede techniek. Het heeft daarom de voorkeur om dit soort oefeningen te doen met een personal trainer, die goed in de gaten kan houden of je ze correct uitvoert en kan bijsturen indien nodig. Zo train je altijd veilig en verantwoord.

 

  1. Risico op overtraining: soms gebruik je bij compound oefeningen meer spiergroepen dan je denkt. Het is daarom essentieel om voldoende hersteltijd te nemen en te weten wat je traint. Op die manier beperk je de spiergroei niet en voorkom je blessures.

 

Voorbeelden van compound oefeningen:

  • squats
  • deadlifts
  • bench press (bankdrukken)
  • lat pull downs
  • pull ups
  • dips
  • overhead shoulder press
  • bent over barbell row

Hoe ziet de meest effectieve training eruit?

Compound oefeningen zijn ideaal om direct na je warming up te doen, omdat je er meerdere spiergroepen mee aanpakt. De grote spieren vragen bovendien de meeste energie en kracht, dus wil je deze aan het begin van je training doen. Op die manier heb je nog energie over voor een aantal isolatie-oefeningen in het tweede deel van je training.

Bij deze vorm van krachttraining bestaat een training meestal uit een goede warming up, gevolgd door twee tot vier compound oefeningen en één tot twee isolatie-oefeningen. Zo worden je spieren maximaal belast en wordt het beste resultaat bereikt. Een personal trainer kan voor jou de ideale training samenstellen om het beste resultaat te behalen.

 

Neem contact met me op en begin z.s.m.

06 101 152 3

Call Now Button